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运动增肌适合吃什么食物?哪些食物有助于肌肉增长?[图]

发布时间:2019-10-12 19:27:35

很多人虽然健身很努力,但是肌肉却不怎么增长,这主要是由于饮食不当导致的,正确的饮食方式可以促进肌肉的增长,那么运动增肌适合吃什么食物?哪些食物有助于肌肉增长?下面就来详细了解运动增肌的食物,以及需要注意的事项吧。

1、运动增肌吃什么好

一、苹果汁去健身前喝上350~400毫升苹果汁可以提供45~60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。

二、鸡蛋它最容易被吸收——身体可以轻易把它分解为氨基酸,氨基酸是肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在增重时期,千万别忘了它。

三、三文鱼170克三文鱼提供34克蛋白质、4克欧米伽3脂肪酸(一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇)。皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。富含欧米伽3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

四、瘦牛肉在鱼肉中的欧米伽3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛素生长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

2、运动增肌需注意

1、酒后不能训练

首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。

4、体能测试

这个测试很主要,如肺活量、均衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目健身操。

5、数据比照评价

依据数据会得出你的身体优势或许是劣势地点,再以数据的最佳值为目的,如设计一个工夫表:练习多长的工夫到达某一个数据值。

6、连系本身状况设计练习方案

练习方案是要量身打造,就必需思索到一些本身的非凡状况,如之前那些部位曾受过严峻损伤;又或许是一些身体前提所致不克不及做某些练习举措,就必需想方法设计其他的技能举措替代。

7、练习方案的调整

所谓方案赶不上转变,在练习一段工夫后,磨炼的结果不成能严厉的依照方案入座,一定会由于一些要素呈现或大或小的转变,这时则需求依据那时的身体形态合时的调整练习方案,让身体练习要一直处于一个正常的运转轨道上。

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